01

夏季体育锻炼指南（家长和孩子）

亲子啦啦操

锻炼要点

1、做好运动前的准备活动，充分伸展，避免运动损伤；

2、根据自己的情况，每周练习3-4次，每次2-3次，每次间隔5分钟；

3、练习时可以手持花球代替矿泉水瓶，并注意臂力和制动；

4.运动后做一些放松和伸展运动。

防范措施

1、锻炼时穿轻便的运动服和运动鞋，尽量选择宽敞的场地进行练习；

2、运动前后一小时内不要进食，运动时不要大量喝水，运动后及时更换出汗的衣服，以免着凉；

3、合理选择锻炼时间和频率，循序渐进，量力而行。

在家亲子体育锻炼

锻炼要点

1、提前准备活动；

2、每个动作必须规范进行，避免受伤；

3、根据年龄组和自身能力选择：1-2年级每个动作做5次，共3组，每组间隔30秒； 3-4年级每个动作应做6次，共4组，每组间隔30秒； 5-6年级每个动作做8次，共5组，每组间隔30秒；

4、在保证动作质量的原则下，适当增加练习难度。

防范措施

1、练习者应穿着运动服、运动鞋，场地要宽敞；

2、注意亲子游戏中使用的设备，保护孩子免受伤害；

3、练习后及时洗手，做好防护。

亲子配对

锻炼要点

1、练习共8组，每组动作连续进行20秒，组间间隔10秒，总时间4分钟；

2、练习时，学生可以根据自己的能力适当加快或减慢动作的频率，使游戏过程富有挑战性和趣味性。

防范措施

1. 确保练习场地安全，穿着运动服和鞋子；

2.体能训练强度大。 一定要在练习前充分热身，练习后充分伸展，避免运动损伤。

02

暑期体育锻炼指南（初中）

核心力量练习

锻炼要点

1、在保证自身健康的前提下开始锻炼，做好运动前的热身活动，做好个人防护；

2、仔细观看视频，了解练习方法；

3、练习时动作到位、质量高；

4、熟练后即可按照老师的练习视频完成动作；

5、每周练习两次，每次20-30分钟。

防范措施

1、饭后一小时内不要练习；

2、穿着宽松舒适的运动服和运动鞋，在平坦、宽敞、通风的地方练习；

3、运动结束后，充分伸展、放松；

4、根据自己的情况，可以通过增加或减少练习次数和组数来调整练习强度。

嘻哈舞蹈

锻炼要点

1、如果慢动作速度还是跟不上，可以使用视频播放软件调整速度；

2、在动作规格和要求上，注重自由舞；

3、学习动作时，首先模仿动作的路线，过程中保持身体放松、坚持不懈； 其次，观察动作的节奏； 第三足球绳梯训练视频，在理解歌曲节奏的前提下，可以边唱边舞，或者随着节拍起舞，从音乐中充分掌握动作强度和情感表达； 最后，你不需要像视频中那样跳舞，你需要用你自己的理解来形成你自己的风格。

防范措施

1、建议选择空间较大的场地，避免因活动幅度大而发生碰撞；

2、如果可以的话，可以对着镜子学习，这有助于你更好地掌握动作足球绳梯训练视频，发现问题并解决问题；

3、着装尽量宽松舒适，一定要穿运动鞋，避免步伐过快或地面湿滑造成不必要的伤害；

4、学习舞蹈前，先进行5分钟的热身活动，如跳跃练习、伸展运动等。

下半身力量和稳定性练习

锻炼要点

1、练习时集中注意力，努力保持身体和动作的稳定；

2、物理激活阶段：借助身边已有的标记进行练习，每个动作练习6-8次/组，完成2-4组；

3、稳定性训练：参考视频内容进行练习，每个动作练习6-8次/组，完成2-4组；

4、自重力量训练：每个动作练习6-8次/组，完成2-4组，尽量提高动作质量；

5. 各个动作之间休息 10 秒，每组动作之间休息 1 分钟。

防范措施

1、选择合适的练习场地，穿着适合运动的服装和鞋子；

2、运动前热身、运动后拉伸，预防运动损伤；

3、饭前或饭后一小时不宜运动；

4、运动中一旦出现身体不适，应立即终止运动；

5、遵循循序渐进的原则，根据自身情况选择合适的内容和组数。

03

夏季体育锻炼指南（高中版）

弹力带练习（综合力量练习）

锻炼要点

橡皮筋练习利用橡皮筋的弹性特性。 肢体在橡皮筋放松的过程中抵抗橡皮筋的阻力完成运动，从而达到增强肌力、减脂塑形、改善心肺功能的锻炼效果。

由于橡皮筋不稳定，所以练习方式多样、有趣。 练习者可以根据自身情况选择不同的负荷，针对不同的肌肉选择不同的动作。 而且橡皮筋重量轻，便于携带，随时随地都可以练习。

这套皮筋练习通过上肢的屈、伸、伸、前举、侧举、斜拉等动作，结合马步等动作，达到上下肢力量均衡发展的目的。下肢的弓步和深蹲。

防范措施

1、适合人群：中学生；

2、选择阻力磅数合适的橡皮筋，从小磅数橡皮筋开始练习，逐渐增加阻力；

3、穿运动服和平底运动鞋；

4、练习前热身，练习后做针对性肌肉拉伸；

5、练习时注意动作标准，保持动作稳定、受控；

6、每周练习3-5次。 你的肌肉应该感到疲倦。 疼痛严重时减少用量。

足球体能训练

锻炼要点

1、调整绳梯，使各格子之间的距离尽可能一致；

2、频率尽量快，但当你开始熟悉动作时可以慢一些；

3、动作必须符合标准、具有连续性；

4.可以邀请多人循环练习，保证间隔30秒以上。

防范措施

1、参加运动时穿宽松、透气的衣服；

2、尽量不在场地设施不符合要求的场所进行锻炼；

3、开始运动时，做一些温和、运动量小的热身运动；

4、运动时也需要适当补水。

全身燃脂训练

锻炼要点

1、室内4-6平米，无障碍防滑； 运动服和运动鞋；

2、跟随视频音乐独立练习；

3、练习者可以根据自己的实际能力进行练习；

4、练习者可根据自己的水平和能力间歇性放松。 如果感觉胸闷、气短，或者跟不上节奏足球绳梯训练视频，可以间歇性地放松。 如果关节或其他部位出现疼痛，请立即停止练习。

防范措施

1、一定要在健康的情况下开始锻炼，并做好充分的准备；

2、练习时，根据自己的能力安排训练负荷和运动强度，调整训练内容、次数、组数、间隔和时间，心率控制在120-160次/分钟；

3、动作的质量非常重要。 每天抽出时间练习，直至动作规范；

4、完成整套练习大约需要4-5分钟。 每天锻炼一次。 如有必要，请寻求体育老师的帮助，并在练习后进行伸展和放松。

来源 | 首都教育微信公众号，教育政务新媒体联盟成员（教育部新闻办公室）

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