大家好！ 今天给大家带来1*1码（约0.9*0.9M）区域的完整训练方案。

很多球手因为没有时间、没有场地、没有同等大小的球门、没有空间等等而没有办法训练，我认为这些都是借口。 其实训练并不难。 您只需要一个 1*1 的场地和一个足球。

如果不能去户外，可以在客厅或卧室练习。 今天我给大家带来30分钟小范围训练计划。

第一个钟摆

钟摆在你的双脚之间来回击打球；

图 1 - 摆

尽可能快地来回、左右倒球，持续 1 分钟，休息 30 秒。 今天的训练持续一分钟，休息30秒。

第二个两脚点球

就是交替抬起脚踩在球的中心、放下一只脚、抬起另一只脚交替罚点球；

图2-双脚罚球

第三项是向前和向后滚动球

将一只脚的脚趾放在球上并前后滚动，然后换另一只脚，尽可能快；

图3-前后滚球

第四项是左右滚球

与第三项类似，我将一只脚的脚趾放在球上并来回滚动。 做这个动作时，我喜欢通过快速打开和关闭臀部来增加幅度；

图4-左右滚动球

第五项：巴西滚球（自名）

用脚趾踩住球，从右脚滚到左脚，然后以最快的速度从左脚滚回来；

图5-巴西滚球

第六项：直V型球拨

将球放在地上，用外侧脚背和脚趾轻轻地将球向前推，然后向后拉，如此重复；

图6-直线V型球拨

第七项：单腿V型球

这次不是直线向前，而是用脚背斜向前推，来回拉，然后用脚内侧推到另一边，再拉回来。 如此反复，双脚练习；

图7-单腿V型球拨

第八项：双脚V型球

先用左脚内侧向右前推后拉，再用右脚内侧向左前推后后拉。 只需用左右脚交替做这个V形推拉动作，然后重复即可。

图8-V子双脚运球

第 9 项（填空）

与第8项类似，不同之处在于需要移动身体，用右脚向右推后拉，然后换左脚向左推后拉，如此重复；

图9-双脚滚V字球

第 10 项：球弹起时不要高于膝盖

每次弹起球时，球都不能超过您的膝盖。 先用右脚弹球，然后换左脚；

图10-单脚击球

完成此动作后，改用双脚不高于膝盖的位置撞球，用左右脚一起撞球。

图11-双脚弹球

第11项克鲁伊夫的回合（自名）

这个动作有点复杂，我称之为克鲁伊夫旋转。 先用右脚将球拉到身后、腿后，立即将球推到另一侧，然后快速向球方向转动90度，然后用左脚做同样的动作，如此重复。 在这个过程中，你是不断旋转的，所以我称之为克鲁伊夫旋转。

图12-克鲁伊夫转身

第12项（填空）

与上一相反，先将球向前推，然后将右脚拉至左后方，然后转90度，用同一脚向前推、向后拉，如此重复，然后换左脚。

图13-未命名

第 13 项_____（填空）

我们用双脚将球拉回来，先左脚向右，再左脚向右，如此重复一次足球训练中，越快越好。

图14-未命名

这些练习一开始会比较困难、较慢，随着你变得更加熟练，会逐渐加快。

第 14 项 摆钟

之所以这样称呼，是因为整个过程是这样的：先在该区域的中心做一个钟摆运动，然后慢慢地向前摆动到一侧，然后回到中心，然后摆动到对角再返回，直到整个区域已经旋转回中心，整个过程就像一个时钟。

图15-摆钟-01

图16-摆钟-02

第 15 项 摆钟（两英尺罚球）

训练两脚点球钟的过程与上面的摆钟相同，只不过这次将动作换成了两脚点球。

图17-双点时钟

第十六项：外部拨号和内部阻塞

先用脚外侧向外移动，然后用脚内侧挡，然后换另一只脚用脚外侧移动，用脚内侧挡。 重复一次足球训练中，越快越好。

图18-外拨和内啮合

第十七项：花式小步停球（自名）

先小步运球，走到一侧然后从后面切入，然后换另一只脚小步到另一侧，然后从背后向内，在这个小区域内来回重复，等一下。

图19-花哨的小步骤

图20-花式台阶-背面特写

第十八条：创作自由

切球、转身和触球，任何你能想到的方式，就在这个领域，发挥创意！

整个训练持续约30分钟，所需的只是一个足球和一平方米的面积。 别再找借口了，你所要做的就是离开电脑，放下手机一次足球训练中，专注于完成这项锻炼。

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